凌动魅力

Tag: 拖延症

倒数第288天

让俺想想今天都做了什么:
上午阅读《古今数学思想》,虽然这本书没有密密麻麻的数字和公式,但阅读进度依然缓慢,记述的是数学发展的历史,有时一激动脑子就想到别的地方去了,感觉是在和古代先贤触碰。

另向朋友请教了挖墙脚的经验,以前觉得自己没机会,现在决定无论结果如何都要搏一把。

中午除了玩儿单机游戏《启示录2》外,将商业短片细节上的问题,如字幕、音频过度和背景噪音进行了更细致地处理,发现只要精益求精,工作就可以说是没完没了,瑕疵消灭不完,咋改都没法十全十美。

下午研究的是上一篇文章《解决拖延症》,其余之间在左思右想中打发了。
今天的日记和以往的略有不同,是不是细腻一些?没错,写细腻是为了把日记当做进度条,一起写得有些笼统,状态无非就是完成与未完成,不仅不具体,也不利于做时间管理。

缺点是流水账会多一些,需要花20分钟的时间来搞定日记。

解决拖延症

总结自《求学·考研》2014年12期《为何你计划100行动却为0》,读完受益匪浅,特整理如下以飨读者。

挑战拖延症从三方面入手,一是心态,二是计划,三是执行。以循序渐进地方式改进执行力的问题。

1. 打破现在视角的局限性,从未来的角度倒溯思考,用全局视野进行判断

人由于视角的局限性,通常只会站在当下看问题,眼前的事情有比未来的事情更高的优先级,因而会错误地判断许多事情的重要性。如果把时间跨度拉长,从未来向前回溯着思考,一时的舒爽实际远不如长久的提升来得重要。

美国心理学协会前主席菲利普·津巴多在研究时间心理学时发现:“人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标,那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人才最有可能适应社会发展的步伐,做出更加理性的决策。”

2. 不给自己找任何借口

自我设障(Self-handicapping)是个心理学概念,说的是人会无意中给自己制造一些看似客观的借口来为失败找理由。比如期末考试前把复习资料弄丢,这样如果考试失败了,就能归结于“客观原因”上,而不是个人能力,从而“维护”了自尊。这原本是种保护自尊的心理防御机制,但常常事与愿违。很多时候,它已将人变成了埋头在沙丘中的鸵鸟。

某些计划强而行动弱的人,正是由于自我设障造成的,他们会为自己的执行人为地增加困难,好在失败时能找到借口维护自尊。但是,放在考研上,这也是个自己可能都未曾意识到的非理性决策。你只需问问自己,虚幻的自尊和实在的考研失败痛苦到底哪个大,想必就不难做出理性决策了。

3. 将大计划分解为小计划——善用你的进度条

跨度太长,如果不把大计划细分,肯定会产生杯水车薪式的懈怠心理:反正还有那么多天,浪费几天也无所谓,然后浑浑噩噩。

如果目标太遥远,就感受不到意义,不如将其分解成短期可实现的小目标。

在心理学畅销书《暗时间》中,对分解目标进行了精辟的阐述:
“进度条是个伟大的发明:同样的耗时,如果不给任何进度提示,只是在完成之时才弹出一个完成消息,那么整个过程就会让人等得非常焦急,导致一些人干脆把程序关闭了事。这也是为什么要将大的任务拆分为无数个小任务的原因。

做事情同理,GTD(时间管理的一种方法),核心理念就在于,如果你把任务分割了,你就有了进度条,就知道事情在不断地进展,总会完成任务或到达目标。反之如果没有这个分割,整个的任务或目标对你而言就只有“完成”和“未完成”。如果是一个漫长的目标,又总处于“未完成”状态,等待的耐心终会耗尽,让你下意识地产生“这事什么时候才能完呢?”的疑惑。总之,没有分而治之,就不知道未来还需要付出多少努力才能达到目的,这就让你心生怯意,不敢进一步投入时间,免得血本无归。

4. 制定计划要细化、可衡量、可落实、有弹性

1)细化
分解出的小计划一定要清晰可见,至少要知道该如何去完成它,如果计划制订到执行起来无从下手,那么请重设计划。
2) 可衡量、可落实
制订小计划的目的是为了能够落实,如果定得过于模糊导致无法衡量完成度,或者虽可衡量却难实行,那么不但起不到学习的效果,反而会降低完成时的成就感从而挫伤积极性。
3) 弹性计划
一定不能做得太死,适当的弹性很有必要。总会有这样或那样的意外导致计划无法按最佳状态完成,这时就需要充分的回旋余地了。
缺乏弹性的计划,将导致过多计划无法完成从而陷入自责当中,并影响到下一阶段计划的完成,产生负面的多米诺骨牌效应。

5. 迈出落实计划的第一步

旅行圣经《Lonely planet》的创始人托尼·惠勒有句名言:“只要你踏出第一步,旅行中最难的部分就已结束了。”脚下路如此,人生路亦然。拖延症最难的就是迈出第一步,无论怎样艰难,一定要迈出一步,而且越早越好。

6. 建立良性循环的正反馈,组建自发系统,形成良好习惯

迈出第一步后呢?Keep moving!让它成为你的第二天性。人的行为养成,不只是走认知系统,还会直接走表面上的行为系统。通过积极的正反馈,经由操作性条件反射养成行为和习惯。与经典条件反射(巴普洛夫的狗)不同,操作性条件反射不是让中性刺激(US)与非条件刺激(NS)建立连接,而是行为发生后对其进行正(负)反馈来强化该行为,对其进行惩罚来抑制该行为。

例如,驯兽师想要训练熊来表演某个动作,用的就是操作性条件反射的做法:当熊按要求做出动作时,驯兽师会马上奖励食物(提供强化物),让熊的动作得到强化,久而久之,熊的某个表演习惯就形成了,甚至暂时形成了它的第二天性。当然,这个形成正反馈的强化物,不仅可以指物质上的,也可以指精神上的,比如完成按时完成计划时的成就感,比如想到离考研成功更进一步的喜悦,就可以作为精神上的强化物。那么,形成习惯的好处是什么?习惯会成为你身体里的自发系统,就像是汽车的自动导航,习惯一建立起来,你就不用再付出过多额外精力去注意这件事,不仅更省事而且更轻松。

通常说,21天可以养成一个习惯,但计划的落实或许远不止21天,只要坚持不间断,好的习惯总会养成的。以下两点是养成习惯时需要特别注意的:

(1)反馈强化一定要及时(第一时间)
习惯建立起来后不是一直不变的,如不能保证行为过后继续进行反馈强化,久而久之也会消退。有时,反馈不及时相当于无反馈。好的电脑游戏,在设计时,都会将及时反馈作为最重要的考量之一。当进行了适当操作后,游戏会在第一时间给予玩家金钱或装备奖励,通过这一系统,保证提供玩家的游戏快感,减少玩家的流失率。其实,考研计划和执行过程中的反馈,与游戏设计的理念何其相似。当完成阶段性的小目标时,一定要在第一时间充分体会完成时的成就感以作为精神上的正反馈,在第一时间给予自己物质上的奖励作为物质上的正反馈。

(2)千万别中断
习惯一旦建立,将形成自发系统,维持起来成本较低,可一旦消退后需要重建,成本就高了。这就像是长跑时,过了体力极点后,身体会自动地跑下去,直到终点,可一旦停下来,想要再次启动,就感觉跑不动了。
所以,每当想要暂时中断习惯时,想想重建习惯的成本。

7. 时时监控自己的目标进度,一定要用书面记录

每个阶段节点对小目标的完成进行监控,及时了解落实情况,并享受完成时的成就感,作为强化习惯的精神上的正反馈。列出一张计划表或用excel表格来记录,这样你就能真正明确每一阶段的完成进度究竟如何了。不用书面记录行吗?不行!书面记录相对于脑中的计划来说更正式,更有仪式感,人是最容易忽悠自己的,不是吗?当白纸黑字出现时,就是你与自己定下的契约,会让你更有动力执行下去。

8. 找到共同奋斗的人,互相激励

9. 别抱怨过去,从此刻开始努力

如果我之前一直浑浑噩噩,前几个阶段都荒废了,很低落,怎么办?

“It is no use crying over spilt milk.”——自暴自弃永远是最差的选择。种一棵树最好的时间是10年前,其次是现在。在经济学中,沉没成本是指过去已经付出但对未来已不再造成影响的投入。理性人,应该舍弃沉没成本后再做决策。简单地说,就是不管过去,一切只看未来。

你需要做的,是将浪费的时间看作沉没成本,别再纠结于过去,在吸取教训后找到上一阶段荒废的原因,总结之后在下一阶段中进行适当的调整和改进,反复迭代后,收获更完美的计划和执行。

倒数第289天 拖延症

商业短片制作刚结束,新的拍片作业又来了,老是没有完整的时间可以用来做自己的事情。
在《求学 考研》杂志读到一篇文章《为何你计划100行动却为0》,讲” 拖延症在很大程度上是人类对长期收益与短期利益的平衡失调所造成。”

之所以会这样,” 现代人的头骨里某种程度上装着一副石器时代的大脑。在远古,人类生存无保证,有今天没明天,马上吃掉食物获得能量肯定比留到未知的明天要更有助于生存,于是今天的100卡路里比1年后的158卡路里要值钱。”

同时还给出了拖延症的解决方案:

1. 打破现在视角的局限性,从未来的角度倒溯思考,用全局视野进行判断。

只站在当下看问题,由于格局不够,必定会错判很多事的重要性。其实放在时间长河中,你现在以为很重要的事,根本不值一提。

2. No excuse(别给自己找任何借口)

自我设障(Self-handicapping)是个心理学概念,说的是人会无意中给自己制造一些看似客观的借口来为失败找理由。比如期末考试前把复习资料弄丢,这样如果考试失败了,就能归结于“客观原因”上,而不是个人能力,从而“维护”了自尊。

3. 将大计划分解为小计划——善用你的进度条

时间跨度太长,如果不把大计划细分,肯定会产生杯水车薪式的懈怠心理:反正还有那么多天,浪费几天也无所谓,然后浑浑噩噩。

以上只摘录了文中的部分,简单说了下拖延症的成因与解决办法。在制定了计划之后还要执行,整个内容属于GTD范畴,方法很多,三言两语说不完,故不再引用。

俺会照做,试着探索一下解决拖延症,日志会继续记载俺的心得体会。

考研日记D34

检查日记的时候发现一个致命错误,俺居然没发现,就是有的日记的天数与前一期重复。

好吧,俺算术不是体育老师教的,只是为了图方便,”考研日记D3″这几个字是手动复制的…

喜事儿是——感冒好了。

坏事儿是——不想做事儿。

不知道各位有没有这样一种情绪,就是突然给你一堆任务,你明知道越早做越好,但就是不愿意马上做。

 

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